Achtsamkeit: Wissenschaftlich abgesichert

Neuroplastizität

Wissenschaft und unsere persönliche Erfahrung stimmen in der Erkenntnis überein, dass Menschen ein Leben lang in der Lage sind zu lernen. Wir können eingefahrene Muster ändern und uns an dem orientieren, was hilfreich und förderlich ist – für uns selbst und andere.

Diese lebenslange Fähigkeit, sich zu verändern, wird in der Neurobiologie durch den Begriff der Neuroplastizität beschrieben. Sie belegt, dass wiederholte Erfahrungen zu strukturellen Veränderungen im Nervenzellnetzwerk führen.

Neurophysiologische Untersuchungen haben belegt, dass bereits nach 8 Wochen Achtsamkeitstraining (30 Minuten pro Tag) deutliche Auswirkungen auf die Hirnaktivität nachweisbar sind. In verschiedenen Studien war ein Anstieg prosozialer Verhaltensweisen, eine verbesserte Emotionskontrolle und eine positive Wirkung auf Symptome von Angstzuständen und Depression nach Achtsamkeitstrainings nachweisbar.

Ebenso haben Studien gezeigt, dass Achtsamkeitsprogramme Substanzmissbrauch, Rückfallquoten und Feindseligkeit verringern sowie Wohlbefinden, Selbstwertgefühl, Selbstregulationsfähigkeit und eine akzeptierende Haltung fördern.

Forschung allgemein zu Achtsamkeit

Es gibt mittlerweile eine fast unüberschaubare Anzahl an Studien zur Wirksamkeit von Achtamkeitstrainings. In dutzenden von Studien lassen sich strukturelle Hirnveränderungen durch Meditation nachweisen. Diese betreffen sowohl die Anzahl der Zellen in verschiedenen Strukturen (graue Masse) als auch die Anzahl der Verbindungen zwischen den verschiedenen Hirnbereichen (weiße Masse). Für eine Metaanalyse siehe dazu Fox et al. (2014)

Eine Struktur, die bei diesen Studien sehr häufig zu finden ist, ist die Insula, auch „insulärer Kortex“ genannt. Sie ist eine paralimbische Struktur – liegt also zwischen unserem alten „Eidechsengehirn“, was für die Regulierung von Körperzuständen zuständig ist, und unserem Neokortex (Großhirnrinde), der entscheidend an höheren Denkprozessen beteiligt ist. Die Hauptfunktion der Insula ist das Abbilden von Körpersignalen aus dem Inneren des Körpers. Aufmerksamkeit für Körperempfindungen spielt für die Achtsamkeit eine entscheidende Rolle. Sie bringt uns ins Hier und Jetzt.

Fox, K.C. Nijeboer, S., Dixon, M.L., Floman, J.L., Ellamil, M., Rumak, S.P.,……& Christoff,K. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review an meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practicioners. Neuroscience&Biobehavioral Reviews,43, 48 -73

Kerr,C.E., Sacchet, M.D., Lazar, S.W.,Moore, C.I.,&Jones, S.R. (2013). Mindfulness starts with the body: somatosensory attention and top-down modulation of cortical alpha Rhythms in mindfulness meditation. Frontiers in human neuroscience, 7, 12

Hölzl, B.K., Ott, U.,Gard, T., Hempel, H., Weygandt, M., Morgen, K., &Yaitl.D. (2007). Investigation of mindfulness meditation practicioners with voxel-based morphometry. Social cognitive and affective neuroscience, 3 (1), 55-61

Valk, S.L., Bernhardt, B.C., Trautwein, F.M. , Böckler, A., Kanske, B., Guizard,N.,……..&Singer, T. (2017). Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio.affective and cognitive mental training.. Science Advances, 3 (10), e1700489

Gleichzeitig nimmt durch das Training in Achtsamkeitz die „Alexithymie“ der Teilnehmenden ab.Alexithymie bedeutet „Gefühlsblindheit“. Sie ist gekennzeichnet durch eine Schwierigkeit, eigene Gefühle zu erkennen und zu benennen sowie einen „externalen Denkstil“ (also eine Arrt zu denken, die sich mehr auf äußeres Geschehen als auf inneres Erleben bezieht). Im Laufe der Zeit werden Teilnehmende also weniger „gefühlsblind“, oder positiver formuliert: sie weden sich ihrer eigenen Gefühle stärker bewusst.

Bornemann;B., & Singer,T. (2017). Taking time to feel our body: Steady increases in heartbeat perception accuracy and decreaces in alexithymia over 9 month of contemlatoive mental training. Psychophysiology, 54(3),469-482

Singer,T.,Kok,B.E.,Bornemann,B., Zurborg, S., Bolz,M. & Bochow,C.A. (2016). The ReSource Project. Background, design, samples and measurements (2nd ed.) Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Leipzig, Germany

Neben Verbesserungen in der Lebensqualität durch größere Gegenwärtigkeit und Kontakt zu den eigenen Gefühlen spielt die Stärkung des „Fürsorgesystems“ eine entscheidende Rolle. Damit ist daas biologische System gemeint, mit dem wir eine fürsorgliche, unterstützende Haltung aufbauen – zu uns selbst und im Kontakt mit anderen Personen.

Das Fürsorge-System beinhaltet eine Reihe zentral- periphernervöser Strukturen und Botenstoffen. Darunter sind Hirnregionen, die mit Belohnung (Putamen),positivem Affekt (medialer Orbitofrontalkortex) und Schmerzstillung (Substatia Nigra) im Zusammenhang stehen. Diese Hirnregionen werden unter anderem bei der Metta-Meditation aktiviert. Im Körper geht Fürsorge mit erhöhter Aktivität des Vt: implicationsagusnervs einher. Dieser befördert einen eher ruhigen aber (sozial) sensiblen Zustand. Auch das Bindungshormon Oxytozin spielt eine Rolle.

Preston,S.D. The origind of altruism in offspring care. Psychological Bulletin 139, 1305-1341, doi: 10.1037/a0031755 (2013)

Carter, C. S..(2014). Oxytocin pathways and the evolution of human behavior. Annual Review of Psychology, 65, 17-39

Klimecki, O.M.,Leiberg,S., Ricard,M., &Singer, T. (2013). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training,Social cognitive and affective neuroscience, 9 (6), 873-879

Kemp, A.H., Quintana, D.S., Kuhnert, R. L., Griffiths, K., Hickie, I.b., &Guastella,A.J.. (2012). Oxytocin increases heart rate variability in humans at rest: implications for social approach- related motivation and capacity for social engagement. PloS one, 7(8), e44014.

Der Effekt von Achtsamkeitstrainings auf Stress ist bestens in etlichen Studien dokumentiert. Hier sind einige relevante Referenzen zu dem Thema:

Chiesa,A.,&Seretti,A. (2009). Mindfulness.based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis, The journal of alternative and complementary medicine, 15 (5), 593-600

Engert, V., Kok,B.E., Papassotiriou,I., Chrousos, G.P., &Singer, T. (2017). Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training. Science Advances, 3(10), e1700495

Kabat-Zinn,J., (2013), Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR (mindfulness based stress reduction). O.W.Barth-Verlag

Weitere in Studien nachgewiesene Effekte von Achtsamkeitstrainings:

Achtsamkeit verbessert das Gedächtnis, die Kreativität, die Aufmerksamkeitsspanne und die Reaktionsgeschwindigkeit. Sie verbessert zu dem das mentale und phyisische Durchhaltevermögen sowie die Resilienz.

Meditation verbessert die emotionale Intelligenz.

Achtsamkeit erweist sich als sehr wirksam im Umgang mit Ängsten, Stress, Depressionen, Erschöpfung und Aggressionen. Menschen, die regelmäßig meditieren sind deutlich glücklicher und zufriedener, und zu dem weniger anfällig für mentalen Stress.

Achtsamkeit erweist sich als ebenso wirksam wie Medikation und Therapie im Umgang mit klinischer Depression. Ein Programm, bekannt als Mindfulness-BasedCognitive Therapy (MBCT) wird inzwischen vomBritischen National Institute for Health and Clinical Excellence als bevorzugte Behandlungsmethode vorgeschlagen.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’, Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99..

Achtsamkeit reduziert Abhängigkeiten und selbstzerstörerisches Verhalten. Das beinhaltet auch Drogen- und Medikamentenmissbrauch sowie übermäßigen Alkoholkonsum.

Achtsamkeit unterstützt die Gehirnaktivität. Es stärkt die graue Masse in den Bereichen des Gehirns, die für Selbstwahrnehmung, Empathievermögen, Selbstkontrolle und Aufmerksamkeit zuständig sind.

Achtsamkeit wirkt beruhigend auf jene Teile des Gehirns, die Stresshormone ausschütten und stärkt jene Bereiche, die notwendig sind um eine positive Einstellung einzunehmen. Außerdem unterstützt sie das Lernvermögen.

See NICE Guidelines for Management of Depression (2004, 2009). Ma, J. & Teasdale, J. D. (2004), ‘Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, pp. 31–40; Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002); Kenny, M. A. & Williams, J. M. G. (2007), ‘Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy’, Behaviour Research & Therapy, 45, pp. 617–25; Eisendraeth, S. J., Delucchi, K., Bitner, R., Fenimore, P., Smit, M. & McLane, M. (2008), ‘Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study’, Psychotherapy and Psychosomatics, 77, pp. 319–20; Kingston, T., et al. (2007), ‘Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms’, Psychology and Psychotherapy, 80, pp. 193–203.